“¿Presión Alta Estos alimentos la BAJAN DE VERDAD (con respaldo médico)” contrólala YA!
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00:00Hola gente linda, gente bella, ¿sabías que uno de cada tres personas pueden tener la presión
00:05arterial alta y no saberlo? La hipertensión arterial puede generar derrames cerebrales,
00:11infartos, enfermedad renal y muchas otras enfermedades que se deben a una destrucción
00:17progresiva de las arterias debido al mal control de la presión arterial. Pero hay una muy buena
00:22noticia, existen ciertos alimentos que pueden ayudarte a controlar la hipertensión arterial
00:27sin medicamentos o junto a ellos. Incluso si se usan de manera constante, puede ser que después no
00:33tengas que tomar más esos medicamentos. Bienvenidos a Doctor Lamprea, recuerda que aquí hablamos de
00:38medicina para médicos y no médicos. Y hoy quiero hablarte con evidencia científica y de una manera
00:43clara y precisa cuáles son esos alimentos que te pueden ayudar a controlar la hipertensión arterial.
00:49Estos alimentos en general mejorarán tu presión, pero también la salud cardiovascular global.
00:55Si eres una persona hipertensa o alguno de tus seres queridos lo es, este video es para ti.
01:01Quédate hasta el final porque toda la información que aquí compartiremos seguramente te va a servir.
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01:12Y no olvides en cualquier momento, si tienes alguna duda, dejar tus comentarios, pues estaré gustoso
01:17de responderlos o de aclarar las dudas que tengas. Comencemos.
01:21Hablemos de qué es la hipertensión arterial. Pues bien, existen muchos puntos de corte y lo curioso
01:27es que cada vez se van disminuyendo más. Una presión arterial ideal debería estar por debajo
01:33de 120-70. Esto nos muestra cómo a través de los años se han disminuido los puntos de corte,
01:38pues antes se consideraba normal 120-80. Esos 10 milímetros de mercurio van a hacerte entender
01:45que probablemente tengas la presión elevada sin darte cuenta. Todo lo que esté por encima de esos rangos se
01:50considera presión arterial elevada. Y si está por encima de 140-90 ya es hipertensión arterial.
01:57Y ojo, según los métodos de monitorización podríamos considerar incluso por encima de 135-85 como
02:04hipertensión arterial. El mensaje que nos llevan las sociedades científicas al disminuir los puntos
02:09de corte es ponernos en alarma desde momentos más tempranos. De esa manera vamos a prevenir de una
02:15manera más fuerte sobre nuestra salud. Por eso lo primero que tenemos que hacer es medir la presión
02:20arterial en la casa o asistir a alguna consulta médica para que la midan. Existen diferentes formas
02:26de medirla y de monitorizarla. Sin embargo, eso lo podríamos hablar en otro video. Por ejemplo,
02:31un punto para que tengas la consideración del impacto que tienen los niveles de presión arterial
02:35es que si se está midiendo durante la noche en el sueño, si es mayor a 120-70 ya se considera
02:42hipertensión arterial. Imagínate la amplia gama de rangos en los cuales podemos estar cayendo sin
02:47darnos cuenta. Pero ahora bien, para efectos prácticos tenemos que tratar de mantenerla por
02:52debajo de 120-70. A partir de allí, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de eventos
02:58cardiovasculares mayores como infarto, enfermedad cerebral, enfermedad renal y otras condiciones va
03:04comenzando a aumentar en porcentaje. ¿Y por qué ocurre esto? Es como si tu corazón fuera una bomba de agua
03:11y las arterias son las mangueras. Si la interacción entre esa bomba y las mangueras genera mucha presión
03:17en esas arterias, con el tiempo se van a ir deteriorando, generando lo que llamamos como
03:22enfermedad ateleroesclerótica y se debe a un daño progresivo del tapiz que está por dentro de esas
03:28mangueras. A ese tapiz lo llamamos endotelio y es una capa muy especializada que tiene muchas
03:34funciones, como liberar factores que son vasodilatadores y otros que son vasoconstrictores,
03:40además de otras sustancias antiinflamatorias y proinflamatorias. Por lo tanto, la hipertensión
03:45arterial lo primero que va a dañar es ese endotelio y debemos cuidarlo sí o sí. Y según las sociedades
03:51científicas, la hipertensión arterial es el factor prevenible más importante para disminuir el riesgo de
03:58padecer enfermedades cardiovasculares con el tiempo. Si no se controla, la hipertensión va generando
04:03cambios tanto en los vasos grandes, es decir, en las mangueras de mayor calibre, así como en los
04:08vasos más pequeños. A eso le llamamos enfermedades microangiopáticas y pueden afectar desde el cerebro
04:15generando enfermedad vascular cerebral hipertensiva, la retina que va generando por supuesto alteraciones
04:21del campo visual, el corazón como la enfermedad coronaria, el riñón como la enfermedad renal
04:26crónica hipertensiva y asimismo afectará todos los órganos y tejidos que hay en el cuerpo. Eso será
04:33la consecuencia de un engrosamiento y una rigidez en la pared de los vasos. Si bien existen muchos
04:38factores de riesgo asociados como padecer otras enfermedades, así como la diabetes, como la misma
04:44enfermedad renal o algunos trastornos como el hiperaldosteronismo y otras condiciones, en este
04:50vídeo te tengo la buena noticia de que algunos alimentos ciertamente disminuyen la presión
04:56arterial en el cuerpo, independientemente de la causa de la hipertensión arterial. Si no eres
05:01hipertenso, este vídeo también es para ti, porque los beneficios que vamos a obtener después de
05:06entender cómo estos alimentos nos van a ayudar, también previene el desarrollo de esa enfermedad.
05:11Y es que con los años, sobre todo en las personas jóvenes, creemos que somos invulnerables a las
05:17enfermedades. Y como ya lo vimos en otros vídeos que les he compartido, la juventud no es garantía
05:22de salud. Pero si controlamos los factores de riesgo desde que somos jóvenes, estoy seguro que
05:27se va a demorar mucho más tu cuerpo en desarrollar cualquier enfermedad y por lo tanto es muy importante
05:33que incorporemos este tipo de recomendaciones dentro de nuestros hábitos diarios. Lo que quiero
05:38decir es no esperes a ser hipertenso o tener diabetes o tener enfermedad renal para comenzar a cambiar
05:44esos estilos de vida. Hablemos de por qué los alimentos influyen en el desarrollo de la
05:50hipertensión arterial. La dieta influye directamente en el equilibrio del sodio y del potasio. Electrolitos
05:57que son esenciales para el control de la presión arterial y en la cantidad de volumen de sangre que
06:03hay por dentro de los platos sanguíneos. Nutrientes como el calcio, el magnesio, la fibra soluble y la
06:09insoluble, así como los antioxidantes y los flavonoides son moléculas que tienen un impacto
06:14directo sobre la función del endotelio que acabamos de mencionar. Las sociedades científicas con el
06:20desarrollo y el conocimiento en base a la nutrición ha desarrollado una dieta que se llama DASH del
06:27inglés Dietary Approach to Stop Hipertension, lo cual nos quiere decir que son estrategias dietéticas
06:34para parar la hipertensión arterial. Si seguimos las recomendaciones que vamos a mencionar, es posible
06:39disminuir entre 8 y 14 milímetros de mercurio nuestros registros de presión arterial. Por lo
06:45tanto, es un impacto muy considerable sobre el diagnóstico del mismo. Y es que los alimentos
06:51funcionan prácticamente como medicinas si sabes cómo utilizarlos. Entonces, hablemos del top 10 de
06:59los alimentos que van a mejorar el control de la presión arterial. El primero es el ajo crudo. Es
07:05un alimento que además de que ayuda a condimentar muchas de nuestras comidas, el ajo contiene una
07:11molécula que se llama alicina. Es un componente azufrado que ayuda mucho a la elasticidad de los
07:17vasos sanguíneos. Por lo tanto, genera vasodilatación y también disminuye el riesgo de formación de
07:24coágulos. Prácticamente actúa igual que un antihipertensivo de potencia baja, pero que con
07:29su uso constante genera un efecto continuo sobre la presión arterial. ¿Cómo se debería tomar?
07:36Curiosamente, una de las recomendaciones es que se debe tomar al menos un diente de ajo al día,
07:41entero o machacado, y se podría tomar en ayunas o en compañía de algo de aceite de oliva. Por supuesto,
07:48estarás diciendo, pero es que es muy picante y genera un sabor desagradable. Eso es cierto,
07:53sin embargo, el efecto protector, pienso a manera personal, que es mayor que ese olor desagradable.
08:00Afortunadamente, existen muchas estrategias con las que puedes quitar ese olor de tu boca,
08:06pero no pierdas el potente efecto cardioprotector que tiene el ajo. Ahora bien,
08:10recuerda que debe ser crudo, porque una vez se cocina, las moléculas interiores, es decir,
08:16la alicina se denaturaliza y por eso el efecto cardioprotector y sobre la hipertensión arterial va
08:23a ser menor. Podrías agregarlo incluso en otros alimentos como acompañante.
08:27El segundo alimento que nos recomienda la dieta DASH es el Banano, pues contiene fuentes altas de
08:34potasio. Una vez ingiere el potasio, favorece en el riñón la excreción de sodio. Si disminuimos las
08:40cantidades de sodio dentro del cuerpo, vamos a disminuir la cantidad de volumen de sangre.
08:46Recuerda que el sodio es una molécula que atrapa agua. Por lo tanto, si disminuimos las
08:51cantidades del mismo en el cuerpo, vamos a disminuir la cantidad de sangre o de proporción
08:56de agua en la sangre, con lo cual nuestro corazón y las arterias trabajarán con menos fuerza. Es decir,
09:03que va a disminuir los registros de presión arterial. ¿Cómo tomarlo? Lo puedes tomar a
09:08cualquier hora del día, como snack o por las noches, o como parte de tu desayuno.
09:12El tercer alimento son las espinacas y las acelgas. Estos vegetales contienen altas proporciones de
09:19nitratos, que son moléculas que favorecen a la producción de óxido nítrico. Ese gas es capaz
09:26de generar vasodilatación. Es el principal vasodilatador derivado del endotelio. Lo que va a
09:31generar es disminuir la presión arterial en general. Va a favorecer a la relajación de los vasos sanguíneos.
09:37Pero además tiene unos buenos contenidos de magnesio, que también es una molécula esencial en la
09:43relajación del músculo liso, que se encuentra principalmente en las arterias. ¿Cómo lo puedes
09:48consumir? Pues por supuesto haciendo parte de la mayoría de tus ensaladas, sopas o al vapor.
09:54El cuarto alimento es el yogur natural o kefir. Recuerda que estos yogures tienen una alta fuente
10:00de probióticos y también de calcio. En conjunto modulan la microbiota intestinal. Si mejoramos el
10:07microbioma de nuestro intestino, hay una afectación directa sobre el estado inflamatorio del cuerpo y
10:13de las arterias. Eso va a favorecer a la absorción de micronutrientes y también a la disminución de la
10:19absorción de algunas grasas. Finalmente eso va a derivar en una disminución de los registros de la
10:24presión arterial y lo puedes consumir con cualquiera de tus comidas. Recuerda que una forma de no gastar
10:30muchos dólares o mucho dinero en yogur natural es que lo puedes hacer en tu casa. Afortunadamente hoy
10:36en día existen muchos dispositivos para fabricarlo y no tienes que estar comprando esos yogures enlatados
10:43que vienen con conservantes para que duren muchos días o meses en las neveras de los centros comerciales.
10:48Ahora bien, recuerda que los yogures también tienen grasas saturadas, por lo tanto no se debe abusar del
10:54consumo del mismo. Y una cosa adicional muy importante es que si lo consumes no le adiciones azúcar. De eso ya
11:01estuvimos hablando en unos videos anteriores. El quinto alimento es la avena integral. Recuerda que estos
11:07alimentos tienen una alta proporción de beta glucanos que tienen un efecto indirecto en la resistencia
11:13vascular sistémica, es decir, disminuyen también la presión arterial. Además, enlentecen la absorción
11:19de colesterol y de carbohidratos con índice glicémico rápido. Por lo tanto, va a disminuir el riesgo de
11:25generar dislipidemia e hiperglicemia, que son unos de los factores de riesgo para aumentar la presión
11:31arterial. La avena integral puede tomarse a cualquier hora del día y además tiene un efecto adicional y es que
11:36aumenta la sensación de saciedad, por lo cual te va a quitar esa sensación de hambre constante y va a
11:42disminuir las cantidades de comida que ingieres en el día a día. El sexto alimento es la remolacha.
11:49Recuerda que este alimento también tiene un alto contenido de nitratos. Son moléculas que aumentan
11:54la producción de óxido nítrico, con lo cual mejora la vasodilatación de los vasos sanguíneos y por lo
12:00tanto disminuye la presión arterial. Se han encontrado estudios que registran que sólo con comer
12:05remolacha se logra disminuir 5 milímetros de mercurio la presión arterial sistólica. La puedes comer en
12:11ensaladas o cocida o incluso en jugos. Existen muchas formas de preparación de la remolacha.
12:17El séptimo alimento es el aguacate. Afortunadamente en latinoamérica hay una buena disponibilidad de
12:23aguacate y en otros países, si bien tienen que importarlo, trata de encontrar la manera de
12:28tenerlo siempre en tu la cena. Porque es un alimento que tiene un alto contenido de grasas
12:33monoinsaturadas, tiene bastante omega 3, que es capaz de disminuir en considerable medida las grasas
12:40malas. ¿Te acuerdas que hablamos de los LDL? Adicionalmente tiene un efecto antiinflamatorio y
12:47buenos contenidos de potasio y magnesio, que ya dijimos que tiene un efecto en el riñón para excretar
12:53sodio, o sea disminuir la cantidad de agua dentro de los vasos sanguíneos y el magnesio con su gran
12:59efecto vasodilatador. El magnesio es una molécula con tanto impacto sobre la presión arterial que
13:04incluso lo utilizamos en medicina para el control de las crisis de hipertensión arterial en las mujeres
13:10embarazadas. En general el consumo del aguacate mejora la salud del endotelio, con lo cual va a
13:15disminuir el riesgo de hipertensión arterial. El octavo alimento son los frutos rojos, como los
13:20arándanos, el agrás, entre otros. Estos alimentos además de tener un sabor particular que puede adornar
13:26y embellecer cualquier otro plato, tiene una buena cantidad de flavonoides como las anthocyaninas,
13:31que son moléculas que también favorecen a la producción de oxido nítrico y además tienen un buen
13:37efecto antioxidante. Se considera que estos son unos de los alimentos más cardioprotectores. Muchos
13:42estudios que han comparado diferentes dietas han demostrado que incorporar este tipo de frutos rojos
13:47en nuestra dieta diaria disminuye el riesgo cardiovascular y por supuesto para el tema de hoy
13:54disminuyen la presión arterial. El noveno alimento son los pescados azules. Son los pescados que vienen
14:00del mar, como el atún, como el salmón, pero también se han encontrado en algunos pescados
14:05de río como la trucha. Estos pescados contienen altos niveles de omega 3, DHA y EPA. Estos ácidos
14:12grasos han demostrado un buen efecto cardioprotector, antioxidante y además disminuyen los niveles
14:18de LDL. Para que su efecto sea realmente efectivo en el cuerpo, se deberían de consumir por lo menos
14:24dos o tres veces por semana. Por supuesto existen más pescados que deben estar disponibles en el
14:30lugar donde compras tus alimentos. Estudia tu red de abastecedores locales de pescado para que
14:35encuentres los que estén más frescos, por supuesto, pues las cantidades de esos ácidos grasos van a estar
14:41en mejor cantidad y calidad. Y el décimo alimento son los que llamamos los superalimentos del corazón,
14:49que son las semillas de chía y la linaza. Recuerda que la chía y la linaza tienen un alto índice de
14:56omega 3. Bastante hemos hablado acerca de esta molécula y es que disminuye los niveles de LDL,
15:01el colesterol malo y por lo tanto impacta directamente en el estado inflamatorio y en la generación de las
15:07placas de ateroma de las arterias. Eso generará indirectamente un buen control en la presión
15:11arterial y además disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular por placas de ateroma. Adicionalmente
15:18tienen unas buenas cantidades de fibra soluble e insoluble, por lo tanto mejoran también el perfil
15:23del microbioma intestinal y tienen un buen efecto indirecto sobre la presión arterial. La chía y la
15:29linaza deberían incorporarse en nuestra dieta diaria. Una mezcla balanceada entre estos 10 alimentos
15:35que hemos mencionado seguramente va a ayudar a impactar de manera favorable en los registros de tu
15:41presión arterial. Pero así como hay alimentos que nos recomiendan debemos incorporar, también hay
15:46alimentos que nos dicen no se deben consumir para disminuir el riesgo de desarrollar hipertensión
15:52arterial. Porque nada hacemos si colocamos una buena porción de aguacate, linaza y chía si la estamos
15:59colocando en un plato lleno de pollo frito con su piel y mucho aceite encima. Por eso debo mencionarte
16:06los cuatro pilares de lo que no debes hacer cuando estás instaurando una dieta para disminuir la presión
16:12arterial. Lo primero es disminuir el consumo de sal. En la dieta DASH nos recomiendan que se debería
16:18ingerir máximo 3 gramos de sal al día. Incluso hay dietas más restrictivas para el sodio donde nos dicen
16:25que está 2.3 gramos de sal al día. Existen algunos preparados de cloruro de sodio que tienen sal y potasio.
16:34Revisa entre las cosas que compras para condimentar o para echarle sal a tus alimentos si puedes
16:40conseguir esa sal que viene mezclada con potasio. Recuerda que ese balance va a generar que se disminuya
16:45la absorción del sodio o que más bien aumente la excreción del mismo gracias a que estás incorporando
16:52potasio en tu alimentación. Por lo tanto todos los alimentos que tengan un alto contenido de sodio se
16:57deben eliminar. ¿Cuáles son estos? Los embutidos principalmente. Recuerda que casi todos estos embutidos
17:03están conservados con nitritos y con sal. Y recuerda además que los nitritos son una de esas
17:09moléculas que son procancerinogénicas. Entonces una buena recomendación o una buena conducta es
17:16eliminar todos los embutidos de tu nevera. Curiosamente otros alimentos que tienen mucha sal son todos
17:22esos saborizantes de los caldos que vienen en cubitos. La cantidad de sal que tiene es altísima.
17:27Y por otro lado todos los enlatados. Pues uno de los conservantes más utilizados es el cloruro
17:33de sodio. Lo segundo que se debe evitar es todo alimento que contenga grasas trans. Recuerda
17:37que las grasas trans son todas esas moléculas que se hidrogenizan debido a aumentar la temperatura
17:44del aceite. Por ejemplo un aceite de oliva de por sí tiene efectos cardioprotectores. Pero si ese aceite
17:50lo llevas a un sartén y lo sobrefríes aumentando la temperatura se genera un fenómeno de hidrogenización
17:57de las moléculas del colesterol lo cual lo va a transformar en grasas trans. Una vez las grasas
18:02trans entran al cuerpo se absorben en forma de triglicéridos y de mucho mucho LDL. Tiene un efecto
18:10proinflamatorio y además aterogénico. Eso va a generar una disfunción vascular y evidentemente va a
18:17aumentar la presión arterial. Lo tercero que deberíamos evitar es el consumo excesivo de alcohol. En las guías
18:23de hipertensión arterial y de dieta nos han recomendado máximo consumir 100 gramos de alcohol
18:29a la semana. Por supuesto esto varía según el tipo de bebida que estás consumiendo pues cada una tiene
18:35unos porcentajes o concentraciones diferentes de alcohol. En general no se debería consumir alcohol
18:39porque esto aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Ahora bien ya estuvimos hablando
18:45que la vida tampoco puede ser tan restrictiva y si deseas consumir de vez en cuando alcohol para
18:50actividades sociales pues trata de consumir la menor cantidad posible. Y lo cuarto que deberíamos de
18:55eliminar son las azúcares simples. Recuerda que son todos esos azúcares con un índice glicémico alto.
19:01¿Eso qué quiere decir? Que generan picos de insulina debido a que la absorción del azúcar es muy rápida.
19:07Eso ocurre con el azúcar refinado que se encuentra principalmente en el azúcar blanco y en todos esos
19:13dulces que dijimos como golosinas, caramelos, chocolatinas, entre otros. Todos ellos tienen un alto
19:19contenido de azúcares refinados que aumentan rápidamente los picos de insulina y eso genera
19:25un efecto directo sobre la presión arterial elevándola. Además si la persona tiene enfermedades
19:30como diabetes mellitus, enfermedad renal u otras pues el consumo de estos azúcares también va a
19:35generar una posibilidad de desarrollar una crisis hiperglicémica y eventualmente enfermedad
19:40cardiovascular. Entonces la conclusión de los alimentos que no se deben consumir pues es que
19:46si estás tratando de disminuir tu presión arterial a través de una buena dieta implementando los
19:52alimentos recomendados para la dieta DASH, lo ideal es no mezclar los alimentos recomendados con los
19:58no recomendados porque nada hacemos si por la mañana nos tomamos un buen kefir con semillas
20:04de chía y un banano pero luego en el entremez nos comimos un sándwich que está con pan blanco
20:11con un montón de embutidos por dentro y de quesos grasos porque estaríamos prácticamente borrando
20:17con el codo lo que acabamos de hacer con la mano. Esto es una cuestión de actitud, es una cuestión
20:22de control, es una cuestión de disciplina. Por eso si implementas este tipo de recomendaciones vas a ver
20:29los resultados. ¿Cuándo se ven los resultados de haber implementado la dieta DASH para la hipertensión
20:35arterial en los registros de nuestra presión? Los estudios de seguimiento para las personas que
20:40inician estos cambios dietéticos han demostrado que después de dos a cuatro semanas de haber sido
20:46implementados con disciplina se observan registros objetivos de disminución en la presión arterial.
20:53Pero adicionalmente este tipo de medidas se potencian realizando ejercicio periódico, recordemos que es
21:00al menos 30 minutos por día, mínimo 5 días a la semana para acumular 150 minutos de ejercicio a la
21:08semana, aeróbico, una buena hidratación donde al menos se consuman 2 litros de agua diaria y por
21:15supuesto el control del estrés. Recuerda que estuvimos hablando de eso en un vídeo reciente y es que el
21:22estrés genera un estado inflamatorio constante que así como genera hipertensión arterial también aumenta el
21:28riesgo de dislipidemia, enfermedad coronaria, infarto entre otras cosas. Algo que también favorece a que
21:34se vean los resultados es el control del peso. Para las personas que están en sobrepeso o en obesidad
21:40cada kilogramo de peso que disminuyes va a disminuir en un milímetro de mercurio la presión arterial.
21:46Por lo tanto trata de llegar a un índice de masa corporal que esté por debajo de 25. Eso va a generar un gran
21:53impacto sobre toda la economía corporal y de la salud. No solamente sobre la presión arterial,
21:58también sobre el metabolismo de los carbohidratos, sobre la carga que tiene que hacer el riñón para
22:04poder mover toda esa sangre y sobre la carga que el corazón debe hacer para el movimiento de esa
22:08sangre. Una buena recomendación que te puedo hacer es que debes estar monitorizando tu presión arterial
22:13en tu casa. Adquiere alguno de los dispositivos que esté avalado y que esté bien calibrado para medir la
22:20presión arterial en el día a día. De esa manera puedes responsabilizarte de tu enfermedad,
22:24apersonarte de ella y estar siguiendo los efectos que tienen los cambios en tu estilo de vida. Y no
22:30te desesperes si a la semana no ves resultados porque recuerda que al menos se demoran de dos a cuatro
22:36semanas para poder tener resultados efectivos y que la velocidad en la mejoría de la presión arterial
22:43depende de la combinación tanto de los alimentos cardioprotectores así como de la ingesta de agua,
22:49así como el ejercicio de disminuir el estrés y por supuesto de evitar los otros alimentos que son
22:56los malos para el corazón. Bueno amigos recuerden que nuestro corazón trabaja día a día para nosotros,
23:02por lo tanto debemos darle lo mejor a esa máquina para que trabaje eficientemente y no intoxicarlo con
23:08los alimentos que lo enferman. Espero haber aportado así sea un granito en la formación de tu salud
23:15cardiovascular. Si te interesó este vídeo o te generó alguna duda por favor comenta, estaré gustoso de
23:22responder tus dudas. Si tienes amigos o familiares que son hipertensos también compártelo estas
23:27recomendaciones, compárteles este vídeo. Te agradecería mucho si te suscribes pues esto va a ayudar a que
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23:50vivas más pero con buena salud y sin miedo. Las mejores energías para todos, chao chao.
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