Leidest du unter einer ISG-Blockade und suchst nach einer intensiven Übungsroutine, die dein Iliosakralgelenk mobilisieren kann? In diesem Video zeigt dir Roland Liebscher-Bracht gezielte Übungen, die dir helfen können, mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden zu erlangen. Probier's aus!
ISG-Blockaden selber lösen: 3 Übungen ohne Geräte
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NewsTranskript
00:00Dein Unterrücken fühlt sich blockiert an, jede Bewegung tut dir richtig weh.
00:03Dir wurde gesagt, dein ISG, also dein Iliosakralgelenk, sei daran schuld.
00:07Aber genau das ist der Fehler, und ich zeige dir einfache Übungen, wie du deine Schmerzen
00:11wieder lindern kannst.
00:12Mach die Übungen am besten direkt mit und fühle hinterher, wie dein Rücken sich entspannt.
00:17Ich habe den André dabei, der leitet inzwischen das Liebschonbach Gesundheitszentrum hier
00:21in Bad Homburg.
00:22André, zeig doch mal, wo die Patienten anzeigen, dass es wehtut.
00:26Häufig hier in dem Bereich.
00:28Dort in dem Bereich.
00:29Und dann kannst du sehen, dass es eigentlich schon gesäßt, und genau das sagen wir auch,
00:32weil das, was man für das Gelenk hält, ist im Grunde genommen eine muskuläre Verspannung,
00:37und das macht die ganzen Schmerzen und die ganzen Bewegungsanschränkungen.
00:41Wir zeigen dir jetzt die drei Übungen, du machst am besten direkt mit, und die dritte
00:45Übung, die wirkt meistens am schnellsten.
00:47Bitte nimm dir einen Stuhl, setz dich auf den Stuhl, und wir zeigen, die Übung ist
00:52für beide Seiten.
00:53Also wenn du das Problem auf der einen Seite hast, machen wir die andere Seite gleich präventiv,
00:58dass es dazu gar nicht kommt.
00:59Für die rechte Seite fangen wir an, rechtes Bein über das linke Knie legen, und schauen,
01:05dass das Knie möglichst weit nach unten zeigt, dass der Unterschenkel möglichst horizontal
01:10ist.
01:11Dann gehst du ganz gerade in den Rücken, versuchst direkt ein Hohlkreuz zu machen,
01:16und gehst mit Hohlkreuz mit dem Bauchnabel nach vorne.
01:19Und dann merkst du meistens, dass es direkt da reinzieht, wo dein Schmerz ist.
01:23Und das ist gut so, weil dann zeigt dir das, dass du genau an den Muskeln jetzt dehnst,
01:28die den Schmerz auslösen, die den verursachen.
01:31Und wenn die wieder entspannt sind, dann hast du gute Chancen, dass das alles sich auflöst.
01:35Du gehst immer weiter nach vorne, immer weiter nach vorne gehen, und dann merkst du, dass
01:41hinten genau da an der Stelle der Schmerz ist, und stell das jetzt so ein von der Intensität,
01:49dass du es gerade noch gut ertragen kannst.
01:51Und wundere dich nicht, wenn du weniger weit vorkommst als der André, der sehr gedehnt
01:56ist.
01:57Es kann sein, dass du fast noch aufrecht sitzt, und trotzdem hast du schon einen richtig
02:01starken Schmerz.
02:02Der André zeigt es gerade noch einmal.
02:04Das kann schon richtig reinziehen.
02:06Und das ist wichtig, dass du nicht zu weit reingehst, weil wenn du zu weit reingehst,
02:11dann hast du weniger Lust auf die Übung, weil sie zu schmerzhaft ist.
02:15Das sollte nicht sein.
02:16Lass es dir ruhig unten, das sollte ja das Ziel sein.
02:19Und jetzt bauen wir dann noch ein Krafttraining ein, und das Krafttraining besteht darin,
02:23dass du aus eigener Beinkraft dein linkes Bein gegen dein rechtes Knie ziehst, als
02:30wolltest du das aktiv da hinziehen.
02:33Also als wären die Hände nicht da.
02:36Und jetzt will dein Bein nach unten.
02:39Die Ansteuerung brauchen wir.
02:40Und dann lässt du wieder locker, und gehst ein bisschen weiter rein.
02:44Und dann noch einmal, du drückst wieder mit dem rechten Fuß gegen dein linkes Knie,
02:50ziehst dich fest dagegen.
02:51Je mehr Kraft du da reinsteckst, desto besser ist die Wirkung hinten in deinem Gesäß,
02:56an deinem ISG.
02:57Wieder locker lassen, und noch ein bisschen weiter reingehen.
03:02Und dann noch ein drittes Mal, du drückst mit deinem Bein nach unten, lässt wieder
03:12locker, und dann kommst du raus aus der ganzen Bewegung, aus der Position, und wechselst
03:19die Seite.
03:20Das gleiche machen wir jetzt mit der linken Seite.
03:21Und du wirst auch dann merken, dass die andere Seite, wo du das Problem nicht hast, dass
03:26die Seite wahrscheinlich viel beweglicher ist.
03:30Versuch wieder, das Knie so weit runter zu bekommen, dass der Unterschenkel möglichst
03:34horizontal ist.
03:36Wieder Hohlkreuz machen, und im Hohlkreuz nach vorne gehen.
03:40Und dann merkst du den Schmerz.
03:42Hier hast du auf der linken Seite den Dehnungsschmerz.
03:44Stell ihn wieder so ein, dass du ihn gerade noch gut ertragen kannst.
03:49Atme dich immer weiter rein.
03:51Und du kannst versuchen, dass du beim Ausatmen immer ein bisschen mehr reindehnst.
04:01Weil beim Ausatmen entspannt dein Körper, und dann kommst du besser in die Position
04:09rein.
04:10Du wirst auch merken nach diesen Übungen, dass dein Laufen ganz anders wird, viel freier
04:17und viel beweglicher fühlt sich das dann alles an.
04:19Und jetzt fangen wir auch hier auf der Seite an.
04:26Du drückst mit deinem linken Bein, mit deinem linken Fuß fest gegen das rechte Knie.
04:34Richtig fest dagegen drücken.
04:36Und lässt locker.
04:41Und wenn es noch geht, geh noch ein Stückchen weiter nach vorne.
04:46Und dann nochmal.
04:47Du drückst wieder links gegen das rechte Knie, aus eigener Beinkraft heraus, und lässt
04:54wieder locker.
04:55Und gehst noch ein bisschen weiter in die Dehnung.
04:58Und dann drückst du nochmal aktiv.
05:02Dieses Krafttraining verstärkt immer die Wirkung unserer ganzen Übungen.
05:07Und du merkst ja auch, jedes Mal beim Wiederlockerlassen, noch ein bisschen weiter rein, dann merkst
05:13du, dass die Dehnung auch größer wird.
05:15Ja, und der Halteeffekt dieser Dehnung wird dadurch verstärkt.
05:21Und dann gehst du langsam wieder raus.
05:24Übung Nummer zwei.
05:25Jetzt gehst du bitte auf eine Matte.
05:26André, geh mal runter.
05:28Nimm ein Bein nach vorne, bitte.
05:31Jetzt Achtung, du gehst jetzt so dorthin, dass dein Unterschenkel parallel zum vorderen
05:37Mattenrand liegt.
05:38Noch ein bisschen mit dem Fuß vielleicht zurück.
05:40Schön parallel.
05:41Weil jetzt musst du gucken, wie ist dein Oberschenkel.
05:44Wie steht der?
05:47Ist der parallel zum rechten Mattenrand?
05:50Wenn er nicht parallel ist, oft ist er ein bisschen weiter innen, dann holst du genau
05:54das Bein ein bisschen raus.
05:55Und das Resultat ist ein 90-Grad-Winkel hier.
05:58Und jetzt gehst du mit dem anderen Bein so weit wie möglich nach hinten.
06:05Ja, das andere Bein kommt so weit.
06:07Stopp mal dort.
06:08Es kann sein, dass du merkst, oh, bis hierhin und nicht weiter.
06:13Dann bleibst du da und arbeitest mit der Übung in dieser Position.
06:17Ansonsten versuchst du noch weiter nach hinten zu gehen.
06:20Und wenn es geht, versuch auch den Fußrücken aufzulegen und nicht den seitlichen Fuß.
06:26Genau.
06:27So.
06:28Und jetzt kann es gut sein, dass dein Rumpf richtig weit nach rechts hängt.
06:33Das ist in Ordnung, dann bleibst du so.
06:36Aber deine Übung ist jetzt, dass du immer weiter versuchst, den Rumpf gerade zu stellen.
06:41Von der Seite gesehen soll der gerade sein, und von vorne oder hinten gesehen soll der
06:46gerade sein.
06:47Und deswegen musst du deine Hände, vor allem deine rechte Hand, so platzieren, dass du
06:52dich nach rechts und nach aufrecht drücken kannst.
06:55Jawohl.
06:56Okay.
06:57Und dann musst du ab und zu mal gucken, ob sich der Winkel wieder verändert hat.
07:03Wenn ja, wie das gerade passiert ist, dann einfach wieder korrigieren, weil in diesem
07:0790-Grad-Winkel ist die Wirksamkeit begründet.
07:11Der Winkel muss wirklich so sein.
07:13Und dann setzen wir auch hier mit unserem Krafttraining ein.
07:17Das heißt jetzt, es wird ein bisschen anspruchsvoller, dein rechter Fuß drückt so fest wie möglich
07:25gegen den Boden, und dein linkes Knie drückt so fest wie möglich gegen den Boden.
07:31Rechter Fuß und linkes Knie drücken gegen den Boden.
07:35Ganz fest.
07:36Und dann lässt du locker, gehst weiter in die Dehnung rein, versuchst aufrechter zu
07:41sein, und gerader, und drückst wieder mit dem rechten Fuß so fest wie möglich gegen
07:48den Boden, und mit dem linken Knie so fest wie möglich gegen den Boden.
07:55Und du lässt locker, gehst weiter in die Dehnung rein, schön immer weiter reinatmen,
08:04und dann nochmal.
08:05Du drückst mit deinem rechten Fuß gegen den Boden, mit deinem linken Knie, und lässt
08:09wieder locker, und gehst noch ein bisschen weiter rein, und dann gehst du langsam wieder
08:14mit dem linken Bein nach vorne, geh raus aus der Dehnung, und dreh dich einfach auf die
08:19andere Seite.
08:20Genau.
08:21Und jetzt machen wir das Gleiche auf der anderen Seite.
08:26Der linke Unterschenkel muss parallel zum vorderen Mattenrand sein, der linke Oberschenkel
08:31wieder parallel zum linken Außenrand, und das rechte Bein so weit wie möglich zurück.
08:37So weit wie möglich nach hinten.
08:40Jawohl.
08:41Und da jetzt auch versuchen, immer mehr mit der Hüfte reinzudrehen, dass die rechte Leiste
08:47immer mehr Richtung linkes Fersenbein kommt, das hintere Bein möglichst, dass der Fußrücken
08:53aufliegt.
08:54Und den Rumpf so gerade, so aufrecht wie möglich, von der Seite gesehen, und von hinten oder
09:04vorne gesehen.
09:05Und immer weiter reinarbeiten, und die Dehnung immer weiter fortschreiten lassen.
09:12Wir müssen einfach warten jetzt, bis die Muskeln den Faszien entsprechend nachgeben.
09:16Die Faszien, die wir hier dehnen, die brauchen allein 30 Sekunden, bevor sie anfangen nachzugeben,
09:22und dann geht der Prozess erst los.
09:25Und deswegen dehnen wir immer diese plus zwei Minuten, plus, minus zwei Minuten.
09:29Schön atmen.
09:30Setz die Atmung ein, indem du beim Ausatmen noch ein bisschen mehr an der Position versuchst
09:37zu optimieren, mehr Dehnung einzunehmen.
09:39Tief ein, tief aus, und dann setzen wir mit unserer Kräftigung wieder ein.
09:45Der linke Fuß drückt nach unten, das rechte Knie drückt nach unten, und dann darfst du
09:53richtig fest drücken.
09:54Je fester du drückst, desto besser ist der Effekt.
09:56Du darfst richtig so stark drücken, wie du kannst, aber trotzdem die Schwelle beobachten,
10:05dass es nicht über diese Grenze hinausgeht, wo es gerade noch gut und positiv erträglich
10:12ist.
10:13Und entspannen wieder, lass locker, und geh weiter in die Dehnung, komm vielleicht noch
10:17ein bisschen weiter nach hinten mit dem Rumpf, was auch immer.
10:20Die Ecke, wo du noch etwas weiter dehnen kannst, die bewege weiter, und nochmal, linker
10:26Fuß und rechtes Knie drücken gegen den Boden, richtig fest gegendrücken, und wieder locker
10:32lassen, und weiter in die Dehnung rein, und noch einmal, linker Fuß drückt, rechtes Knie
10:40drückt, richtig fest, so fest, wie es geht, und locker lassen.
10:50So, und dann gehen wir langsam raus, und jetzt kommen wir zur letzten Übung.
10:55Ich liebe diese Übung, werfen wir mal den ISG in den Ischiasretter zu.
10:58Nimm unseren ISG in den Ischiasretter, oder einen Ball, was vergleichbares, und leg dich
11:05hin, und leg den genau unter die Stelle, die dir wehtut.
11:08Genau.
11:09Und wir haben die Rundung aufgesetzt, und jetzt kannst du ein bisschen hin und her bewegen,
11:19und kannst genau dich an die Stelle reinarbeiten, wo der Schmerz ist.
11:24Weil jetzt entspannen sich genau die Muskeln, die dafür sorgen, dass du dieses Problem
11:29hast.
11:30Du bleibst einfach zwei, drei Minuten drauf, und lässt diesen Druck wirken, und durch
11:37diesen Druck entspannen sich die Muskeln.
11:39Das ist der Trick dabei.
11:40So, jetzt füllen wir endlich rein.
11:42Wie war denn die Übung auf dem Stuhl, die auf dem Boden, wie war der ISG im Ischiasretter?
11:46Schreib mal genau, was du da fühlst, was es dir geholfen hat, würde mich total interessieren.