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Estilo de vidaTranscripción
00:00Una de las cosas que a veces resentimos más, Jen, es el mal dormir, y a veces es a causa
00:05de lo que estamos comiendo justamente en la hora de la cena, por ejemplo.
00:08Exactamente, por eso hoy le dijimos a la nutricionista Natalia Segura que nos ayudara a entender
00:13cuáles son esas comidas que combinaditas nos pueden ayudar a tal vez descansar mejor,
00:19conciliar más rápido el sueño, porque están cargadas, y ustedes ya saben de qué le voy
00:23a hablar, de la melatonina, la famosa melatonina, así que le damos la bienvenida.
00:28Nati, ¿cómo estás?
00:29Muy bien, gracias a Dios, feliz otra vez de estar aquí.
00:32Nati, contanos entonces cuáles son esos aliados que podríamos tener y por qué es que la
00:36comida antes de ir a dormir es tan importante.
00:39Bueno, primero es importante mencionar que la melatonina, ok, es una hormona que la producimos
00:46en el cerebro, ok, y gracias a ella podemos conciliar bien el sueño, ¿verdad?
00:51O el ritmo de sueño, ok, ahora bien, nosotros obtenemos la melatonina principalmente de
00:58aquellos alimentos que contienen naturalmente melatonina o también triptófano, ok, entonces
01:04hay muchos alimentos y combinaciones que podemos hacer antes de ir a dormir que nos van a hacer
01:10producir más melatonina, ok, entonces algunos alimentos por ejemplo son las nueces, el pollo,
01:17el arroz, los huevos, ¿por qué?
01:21Porque producen triptófano y este se convierte en serotonina y luego en melatonina.
01:26Ahora bien, muy importante también mencionar que la microbiota tiene que estar al 100%,
01:32¿por qué?
01:33Porque si no está al 100% puede ser que nosotros no absorbamos bien esos nutrientes y digamos
01:39qué raro, qué es lo que me está pasando, no puedo conciliar bien el sueño y puede
01:43ser también ahí que nos esté fallando más bien la microbiota.
01:46Ahora Nati, qué tan importante es la hora en la que cenamos versus la hora en que nos
01:51vamos a acostar y quiero también incluir ahí en el paquete, yo escucho mucho adulto
01:55mayor que dice que yo ya no ceno, como que cuando vamos avanzando en edad ya la cena
02:00no es una alternativa que nos encante.
02:02Es que recordemos que cuando vamos avanzando de edad la digestión se vuelve un poco más
02:05lenta, entonces tenemos que consumir alimentos tal vez en cantidades adecuadas, que eso
02:11es muy personalizado, cada quien es diferente y el requerimiento es diferente, pero sí
02:17recomiendo por lo menos dos horas antes a tres horas antes cenar, hay muchas personas
02:23que simplemente llegan, cenan y se van a dormir y dan vueltas y vueltas y vueltas y es como
02:27que raro, no puedo conciliar el sueño, esto es porque el reflujo por ejemplo inhibe también
02:36la producción de melatonina, entonces a veces comemos algo muy pesado, por ejemplo carne
02:41roja, que es de muy lenta digestión, entonces damos vueltas y vueltas, es porque el cuerpo
02:48está concentrado en poder digerir esa cantidad de comida o esa carne roja, etcétera, y le
02:54cuesta más ahí concentrarse en la producción de melatonina.
02:57Y si tuviéramos entonces que decir una buena cena, y de hecho la vamos a tener también
03:01ya ahí en su pantalla para que la apunte, arroz, ensalada y pollito, el arroz nuestro
03:07aliado.
03:08Triptófano.
03:09Entonces al consumir arroz estamos consumiendo triptófano que se convierte en serotonina
03:13y luego nos ayuda a la melatonina, luego el huevo también y también alimentos que
03:19sean fuente de vitamina B6, porque ayuda a que el triptófano se convierta en serotonina
03:26y luego en melatonina.
03:27¿Vos trajiste esta cena?
03:28Sí, aquí la vemos.
03:30Vamos a antojarnos porque todo lo que entra por la vista nos inspira muchísimo más,
03:35entonces aquí estas preparaciones tan lindas yo creo que nos pueden ejemplificar muy bien.
03:39Voy a poner mi cafecito.
03:40Sí, adelante.
03:41Que el café falte.
03:42El café no lo tomen antes de dormir.
03:43En el día, en el día que no nos falte, en la noche mejor no.
03:46Ok.
03:47Ok, vamos a correr esto.
03:48¿Esto es arrozito con huevo?
03:49Exacto.
03:50¡Qué delicioso!
03:51Aquí le puse un poco de culantro nada más como para decorar, pero aquí tenemos el arroz
03:55con huevo y tomate, el tomate tiene naturalmente melatonina, en pequeñas cantidades pero todo
04:02ayuda, entonces entre un poquitito, un poquitito, un poquitito, ¿verdad?
04:06Ahí se va acumulando grandes cantidades de melatonina.
04:09Es un manjar, o sea, cenar arrozito con huevo, qué rico, y tomatitos y frutitos.
04:13Ay, no es por nada, pero es que a mí me fascina el arroz con huevo.
04:15Claro.
04:16Sabe delicioso.
04:17A mí me fascina.
04:18Y salteadito sabe como arroz chino.
04:19Sí, mucha grasa.
04:20Sí, mucha grasa.
04:21Pero bueno, entonces, arroz siempre sí, esto que tienes acá, nueces.
04:26Las nueces tienen gran cantidad de tritófano, entonces es increíble.
04:31¿Cuánta cantidad?
04:32Aproximadamente unos 30, 40 gramos en el día, ok, o antes de dormir un puñito.
04:37Yo le digo a la gente, un puñito de nueces, ok.
04:41Aquí tenemos pollo también, que el pollo como lo mencioné anteriormente, aparte de
04:47que es un poquito más livianito para cenar, contiene grandes cantidades de tritófano.
04:52Entonces vean este plato, contiene absolutamente de todo, espinacas, nueces, tomate cherry,
05:00pollo y arroz.
05:03O sea, esto es una bomba para ir a dormir tranquilito.
05:05Tal vez en casa pueden estar viendo el plato y es como, ay no, eso a mí me va a dar demasiada
05:09hambre.
05:10Recordemos que todo se adapta al requerimiento de cada persona, ok.
05:15Entonces, no es lo mismo para mí que una persona que viene del gimnasio, por ejemplo.
05:18Sí, claro.
05:19¿Ok?
05:20Entonces, nada más es como son ideas que estamos mostrando, muy importante.
05:23Nati, aquí podríamos sustituir esta proteína por pescado, que también es un poquito más
05:28liviano.
05:29Y atún.
05:30Atún.
05:31Tritófano, vitamina B6.
05:32Exacto.
05:33Y atún siempre sí también.
05:35Es delicioso.
05:36Ahora bien, tengo la curiosidad.
05:37Vos dijiste la carne roja es pesada.
05:39Pero cualquier carne roja, porque a veces yo soy una que hago carne mechada para toda
05:42la semana.
05:43Entonces sirve para sándwiches, sirve para todo.
05:47Si yo quiero agarrar un poquito de carnita mechada que tenía preparada, que la hice
05:50con tomate, es pesada como un pedazo de lomito, digamos algo así.
05:54No, no.
05:55Y además como el tipo de cocción, los olores, como que también ayudan a que la proteína
06:01la puedas digerir muchísimo más rápido.
06:04Excelente.
06:05Entonces también va a depender.
06:06Y no todos somos iguales.
06:07Sí.
06:08Entonces a veces mi mamá me dice como, no, yo carne roja jamás.
06:11Y yo a veces digo, no, yo tal vez sí la puedo digerir un poco mejor.
06:14Entonces todo va a depender de cada persona.
06:17Incluso.
06:18Ajá.
06:19Ya la señalaste.
06:20Las dos juntas.
06:21Exacto.
06:22Porque la lechita la gente acostumbra mucho.
06:23De hecho es un tema que tenemos para mañana hacerse sus atolitos, hacerse sus cositas
06:28con leche.
06:29La leche es un gran aliado también.
06:30Totalmente.
06:31La leche es uno de los alimentos que más contienen triptófano.
06:34Y no solamente eso, también tiene como algo reconfortante.
06:38Entonces uno la calienta antes de ir a dormir y es como viendo tele, es como algo, como
06:43un placebo.
06:44Sí.
06:45¿Verdad?
06:46Sí, sí.
06:47Pero te tranquiliza y además que por supuesto tiene grandes cantidades de triptófano al
06:50igual que la avena.
06:51¿Leche de origen animal?
06:52Sí.
06:53¿Verdad?
06:54¿O la de origen vegetal que ahora se ha sustituido mucho también?
06:55La de origen animal es la que más tiene triptófano.
06:59Ok.
07:00Entonces por ejemplo si hay una intolerancia, una alergia o son personas veganas, bueno,
07:05ese placebo, esa distensión calientito, todo eso, ¿Verdad?
07:09También puede ser de origen vegetal.
07:10Perfecto.
07:11No hay ningún problema.
07:12Porque tiene la avena que la hace, porque es un súper alimento la avena, ¿Verdad?
07:15Sí, totalmente.
07:16Imagínate, bueno, tiene triptófano, tiene naturalmente melatonina.
07:20Entonces si la combinamos junto con la leche y hacemos un atolito como antes lo mencionaste,
07:26¿Verdad?
07:27Imagínate la cantidad de todos los nutrientes que necesitamos para la producción de melatonina
07:30y tiene melatonina natural, caemos.
07:33Qué rico.
07:34¿La lechuga?
07:35Yo siempre me acuerdo que dicen, ¿La lechuguita tiene algo para dormir o no?
07:40Mira, tiene poquitas cantidades de melatonina natural, pero muy poquitito, pero yo también.
07:46O sea, a veces me dicen, Nati, es que yo como demasiada lechuga y yo me duermo.
07:50Pero vieras que curiosamente la melatonina solo se activa en oscuridad.
07:55Entonces puede ser un tema de digestión o de que tiene algún otro componente que
07:59tal vez nos hace como caer un poquillo ahí en en sueño, ¿Verdad?
08:03Pero la melatonina solo se activa en oscuridad.
08:06Qué curioso.
08:07Y se deja de producir cuando ya empiezan los rayitos de sol, aquí es donde ya nos
08:12nos despertamos.
08:13Ok, en este momento no hay melatonina activada en nuestro cuerpo.
08:17No.
08:18Qué curioso, bueno.
08:19Sí, qué lindo.
08:20A ver, tenemos ahí un tradicional cazado miniatura, es así de miniatura porque es
08:24simbólico o esta debería de ser la porción.
08:27Es simbólico.
08:28Simbólico.
08:29Muy bien, porque yo ya estaba asustada.
08:30No, no, no es simbólico.
08:31Sí, es un gallito.
08:32Sí, es un gallito.
08:33Pero como es antes de cenar, al rato ya uno le funciona, ¿Verdad?
08:36¿Esto qué es?
08:37¿Pollito?
08:38Cerdo.
08:39Eso es carne de res, que era la que me mencionabas ahora.
08:41Ajá.
08:42Los frijoles, ahora bien, aquí principalmente es el arroz y el plátano, porque el plátano
08:47también contiene triptáfano, también contiene melatonina en cantidades naturales, en pequeñas
08:52cantidades.
08:54Y por falta de espacio, me faltó siempre lo verde, que es muy importante, que nunca
08:58nos falten los vegetales, por un tema de antioxidantes, de fibra, ¿Ok?
09:02Y también podemos ver que es un plato que tiene mucho carbohidrato, en pequeñas cantidades
09:07y no pasa absolutamente nada que combinemos más de tres carbohidratos, pero siempre verde,
09:13siempre la fibra.
09:14¿Ok?
09:15Esto para que no nos haga tampoco picos de glicemia, nos active la energía en la noche,
09:19la fibra más bien nos va a dar como estabilidad en esa glucosa, ¿Ok?
09:24Porque si nosotros tenemos picos de glicemia y luego un bajón de glucosa, hay despertares
09:29nocturnos y eso no lo queremos.
09:31Nati, esto es lo que sí, podrías decirnos lo que no, o sea, cosas que tal vez, errores
09:37que sin querer estamos cometiendo porque creemos que nos va a hacer muy bien, no sé, justo
09:40porque vengo llegando del gimnasio, pero más bien me está retrasando esa conciliación
09:44del sueño.
09:45Entonces, evitar la cafeína, ahora bien, todos somos diferentes.
09:49Hay personas que dicen, ay no, ya no me va a hacer.
09:52Yo me tomo un café a las cuatro, es más, ceno con café y no me hace nada.
09:57Bueno, todos somos diferentes, pero la cafeína más bien nos ayuda, obviamente, a despertarnos.
10:04Entonces, tal vez aquellas personas que ven que la cafeína no les hace muy bien, totalmente
10:09evitarlas.
10:10También el exceso de alcohol, porque nieve un poco ahí la melatonina, ¿Ok?
10:14La producción de melatonina, comidas muy pesadas, altas en carbohidratos, refinados,
10:20por lo que acabo de mencionar, de la glucosa, los picos de glucosa que nos pueden hacer
10:24despertares nocturnos, comida muy pesada, muy abundante, o sea, que siempre sean como
10:29cantidades, obviamente, según el requerimiento de cada persona, pero, la verdad, que no nos
10:34excedamos.
10:35Ok.
10:36Bueno, hay algo que a mí me inquieta muchísimo y es que hay personas que, obedeciendo a lo
10:41que vos recomendas, y todos los nutricionistas nos recomiendan de cenar tal vez unas dos
10:45o tres horas antes de ir a dormir.
10:47Cuando ya llega la hora de dormir, la tripilla como que le indica que tiene hambre.
10:51Claro.
10:52Si quiero hacer una mini merienda, justo antes de dormir, y tengo en cuenta que el huevo
10:57de repente, la leche, digamos, puedo comerme un huevito duro, me va a hacer el mismo efecto
11:02que un huevito que fue cocinado de forma frita.
11:05Sí, claro.
11:06O cuál es la recomendación tuya en cuanto a porción y en cuanto a alimento.
11:09Yo lo que recomiendo es leche o un atol, leche con avena, ok, porque son los que tienen más
11:14cantidad de triptófano, melatonina, etc.
11:17Ahora bien, ¿qué pasa si no se me antoja un atol?
11:20Puedo volver a cenar.
11:22Hay que escuchar el cuerpo.
11:23Si a nosotros nos, en serio, nos da hambre, podemos volver a repetir en menos cantidad
11:30algunos alimentos de nuevo, otra vez, una cenita, y no pasa absolutamente nada.
11:34Siempre escuchar.
11:35Hay personas que dicen, como, ay, no, no puedo comer, no debo comer, ¿verdad?
11:39Entonces, me voy a ir a dormir, me voy a dormir, y tal vez no pueden conciliar el sueño tampoco
11:43por la falta de comida, ¿verdad?
11:45Porque tienen hambre.
11:46Entonces, en ese caso, es mejor levantarnos y realmente volver a hacer una pequeña cena.
11:52Ok.
11:53¿Y qué hay de micromeriendas como gelatina o alguna fruta?
11:56Antes de irnos a dormir, cerezas, uvas, pistachos, nueces, todas esas contienen melatonina y
12:03contienen triptófano.
12:04Entonces, un poquito en cantidades pequeñas para también evitar el pico de glicosa.
12:09Pero no sandía, ni papaya, ni piña, que pueden estar llenitos de fructosa y estas
12:14poquito que no queremos.
12:15Exactamente.
12:16Exactamente.
12:17Ok.
12:18Ok.
12:19Nati, muchísimas gracias.
12:20No, no, no, es que a veces a mí me pasa eso, y yo digo, bueno, una fruta para que no sea
12:23tan mala.
12:24Ajá, ajá.
12:25¿La manzana?
12:26Las frutas no siempre son nuestras...
12:27Es que dicen que la manzana quita el sueño, ¿qué es de cierto?
12:29La fruta no es mala, ¿ok?
12:31El problema es nuestro objetivo, cómo estamos de salud, todo es muy orientado a una persona
12:38como individuo.
12:39Ok.
12:40Si usted me dice que soy diabética, entonces yo digo, la fruta en la noche mejor tal vez
12:45evitarla o combinarla con algún otro alimento, proteína o grasa saludable, para que no haga
12:51esos picos de glicosa.
12:52Muy bien.
12:53Nati, muchísimas gracias.
12:54De verdad, ojalá que a usted ahí en casa le haya sido útil toda esta información.
12:57Sí.
12:58La fruta verde, tomatito, pollito, huevito, leche, la avena con leche, para que pueda
13:03conciliar el sueño, porque de verdad que aquí hay un tema, ¿verdad?, en nuestro país
13:06también, de que nos está costando mucho dormir bien, y por supuesto que queríamos
13:09darles opciones y soluciones.
13:11Natalia Segura, así la encuentran en sus redes sociales, Nutricionista Natalia Segura,
13:15o le pueden escribir al WhatsApp que ha estado apareciendo en pantalla, 8542-8620, Nati.
13:21Muchas gracias a usted.
13:22Ya me dio hambre, qué tornojito.
13:23Yo este puedo poner en hoja.
13:24El gallito de la mañana.
13:25Yo las nueces.